【落ち込み無限ループに終止符!】科学でやる気をコントロールするとっておきの方法4選!

 

何かしないといけないのにやる気が出ない。

ひとつの出来事に気持ちが引っ張られて次に進めない。

人に会えば元気になるけど、ひとりの時は無気力になる。

人は悲しいことや失敗によって気分が落ち込んだり憂鬱になったります。

悲しい気持ちは決して悪いものではありませんが、つらいと感じ続けてしまうと、やる気がなくなり何も手につかなくなる悪循環に陥ってしまいます。

悩み続けるのではなく、「解決」に向かうために、ここでは「頑張る」とか「考え方を変える」前に、化学物質によって身体の状態を科学的に、具体的に変化させる方法を提案します!

 

「心」に影響を与える物質と神経を知る

見えない神経物質3つ

1.セロトニン

セロトニン(せろとにん)
/ serotonin /

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

引用元:e-ヘルスネット(厚生労働省)-(セロトニン)

セロトニンは、体内で生成される「精神安定剤」とも言われる物質です。

セロトニンの役目は、この後にお伝えする他の物質の取りまとめ役で、それぞれが暴走しないようにコントロールしてくれます。

セロトニンが少なくなるとストレスや疲労を感じやすくなり、イライラしやすくなったり、意欲や向上心が低下してしまいます。

2.ドーパミン

ドパミン(どぱみん)
/ ドーパミン / dopamine /

神経伝達物質の一つで、快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たしている。

引用元:e-ヘルスネット(厚生労働省)-(ドパミン)

ドーパミンが放出されると人は楽しくポジティブな気分になります。

さらに、ドーパミンが出ている時は集中力が高まることも分かっています。

〈フェニルアラニンとチロシンが多く含まれる食材〉

ドーパミンが多量に放出されると脳はそれを快感と認識するので、「もっとしたい、もっとやってみたい」と意欲や集中に繋がりやすくなります。

参考 ドーパミンを増やすことで得られるメリット医療法人社団 平成医会

3.ノルアドレナリン

ノルアドレナリンはこの後お話しする交換神経の伝達物質です。

激しい感情や強度の高い運動などで負荷がかかると放出されます。

ノルアドレナリンが放出されると、交感神経の活動が活発になります。

この物質は、ホルモンとして臓器から出ることもあります。

コントロールできない神経2つ

自律神経は、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。

自律神経は、すべての内臓、全身の血管や分泌腺を支配しています。

自律神経は身体を動かす(促進する)ときに働く交感神経と、からだを休める(抑制する)ときに働く副交感神経のバランスによって身体の状態を調整しています。

どちらもなくてはならない神経ですが、心臓を止めたりできないように、自律神経は意思で動かすことはできません

1.交感神経

交感神経は身体を以下のような状態にします。

  • 心拍数を増やす
  • 心臓を収縮させやすくする
  • 気道を広げ呼吸しやすくする
  • 脳や神経は興奮状態になる

これらにより、蓄えられてエネルギーを使い、筋肉などに大きな力が入るようになります。

交感神経が働くことによって目に見える症状としては、”瞳孔が開く、手のひらから発汗する、鳥肌が立つ”などです。

交感神経が活発になる時は、緊急事態に反応して闘争・逃走するための機能を働かせている時です。

したがって交感神経は、緊急時には重要でない消化や排尿機能を鈍らせたりもます。

2.副交感神経

エネルギーを放出させる交感神経とは逆に、副交感神経の役割は、体力を回復させエネルギーを保温しておくことです。

涙と唾液の量は増え、胃腸がよく動いて消化しやすい状態になります。

これは、食べ物からエネルギーを吸収するためです。

  • 心拍数を減らす
  • 血圧を下げる
  • 消化器官を刺激し、消化や排泄を促す
  • 脳や神経は鎮まり眠くなる
参考 自律神経系の概要 - 09. 脳、脊髄、末梢神経の病気MSDマニュアル家庭版 参考 自律神経失調症e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

見えない物質と神経を動かす

それぞれの物質の役割がわかりましたね。

では、これらの物質を具体的にコントロールする方法を考えてみましょう。

セロトニン を出して落ち着かせる

気持ちを安心・安定させてくれるセロトニン。

セロトニンを出すには、この物質の特徴が参考になります。

セロトニンの特徴

  • 日光を浴びると分泌される
  • リズミカルな運動によって活性化される
  • トリプトファンというアミノ酸を栄養源にする
  • セロトニンの大部分は消化器官に存在する

セロトニンは、夜はメラトニンの原料となって消費されるので、起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びることで消費されたセロトニンを生成し、補うことが大切です。

MEMO

メラトニンとは、季節や1日の昼夜のリズムを調整してくれるホルモンです。

暗くなると分泌され、催眠作用があります。

リズミカルな運動とは、咀嚼する、意識的な呼吸歩くなども当てはまります。

ウォーキングは15分以上がより効果的とされています。

日本ではあまり見られませんが、アメリカの野球選手などは試合中にもガムを噛んでいたりします。

これは咀嚼によって気分を落ち着かせているとも言われています。

トリプトファンを多く含むには大豆、豆製品、乳製品などがあります。

ドーパミンを出して集中する

何か考え事をする時は集中してポジティブな状態だとアイディアが浮かんできます。

ドーパミンによって得られる「やる気」を利用しましょう!

ドーパミンの特徴としては、以下のことが分かっています。

  • 原料はタンパク質(フェニルアラニンとチロシンが合成されて作られる)
  • 動いているときに活性化している
  • 好きな音楽を聴くと分泌される
  • ドーパミンは腸でも分泌される研究がある
  • 脳が刺激されるとドーパミンの分泌につながる

ドーパミン分泌の鍵は、とにかく行動することです。

歩く、スクワットをする、階段を登り下りするなどなんでもいいので動くことや、音楽を聴くなど脳に刺激を与えることが大切です。

また、ドーパミンは「達成」を感じると分泌され、「報酬」などの動機があると活性化します。

これらを持続させるには、小さな目標を継続的にクリアしていくことや、「これをしたらケーキを食べる」といったご褒美を設定していくといった方法があります。

交感神経はコントロールできるか

先ほど、2つの自律神経が身体の調子を整えていることをお話ししました。

元気に動く交感神経もリラックスさせる副交感神経も、とても大切な機能です。

このバランスが崩れると、元気を通りすぎて緊張状態がずっと続いたり、反対に無気力状態が続くようなことになってしまします。

特に交感神経が優位になりすぎると、副交感神経がなかなか働かずに、身体は常に戦闘状態になり、焦りや不安、緊張で眠れなくなっり内臓機能をうまく働かせることができなくなってしまいます。

この交感神経を落ち着かせるひとつとして、副交感神経を優位にさせる方法があります。

心臓を自らの意思で動かすことはできませんが、行動ならコントロールして思った通りの動きをすることができます。

  • 心臓が早く鼓動しないように、動きをゆっくりする・時間をかけて呼吸する・ゆったりと話してみる。
  • ぬるめの湯船に浸かると、血圧は下がり筋肉を弛緩させることができます。
  • しっかり眠るために、寝る前の食事やブルーライトを避ける。
  • コップ1杯の水を飲み、胃腸を動かす(胃結腸反射といいます)。

副交感神経そのものを動かすことはできませんが、身体を副交感神経が働いた時と同じ状態にもっていくことはできます。

副交感神経が働きやすい状態にしておくのです。

 

まとめ

人はホルモン物質に気持ちを大きく左右され、身体の調子は自律神経が大きな役割を担っています。

今回取り上げた物質以外にも脳に影響をもたらすホルモン物質などをまとめてみました。

セロトニン:

精神の安定や幸福感をもたらします。オキシトシンの分泌が増えるとセロトニンが刺激され、セロトニンの分泌も促されます。ドーパミンなどを制御し、精神を安定させる機能があります。

 

オキシトシン

別名「愛情ホルモン」とも言われ、他者への愛情をつかさどり、幸福感をもたらす・ストレスを解消するなどの効果があります。

 

ドーパミン:

ごほうびが得られたときや、ごほうびを期待しているときに分泌されます。ドーパミンは快感をもたらすため、分泌が増えると、やる気になって作業に集中することができます。

 

エンドルフィン:

別名「脳内麻薬」。苦痛を感じたときなどに分泌され、気分の高揚や痛みの鎮静といった作用をもたらします。マラソンで苦痛が長時間続き、エンドルフィンが大量に分泌された状態は、「ランナーズ・ハイ」と呼ばれています。

 

テストステロン:

男性ホルモンの代表としておなじみの物質。テストステロンが増えると、チャレンジ精神や行動力、集中力などが高まり、エネルギッシュになります。

人が悲しくなるのには必ず理由があります。

なんとなくやる気が出ないのにも、いつもイライラするのにも、必ず原因があります。

それを、怠惰や傲慢などとといって諦めずに科学的根拠をもって、解決に向かう気力を作れたらいいなと思います。

以上参考になったら嬉しいです。

 

今回の参考文献6冊

画像とタイトルをクリックすると新規タブで詳細ページが開きます。

自律神経の整え方

マンガで描かれていて、基本的で具体的な方法が読みやすくわかりやすく描かれています。

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医者が考案した「長生きみそ汁」

自律神経研究の第一人者で日本初の便秘外来を立ち上げた小林弘幸さんの著書です。

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セロトニン脳」健康法

 ’セロトニン を湧き出させる生活習慣’を本人はもちろん身の回りの方にも影響を与える方法が書かれています。

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病気の9割は歩くだけで治る!

参考にしたのは第4章内の’歩行とセロトニンワールド’です。タイトルのインパクトに騙されずに読める内容です。

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30秒「脳内」トレーニング

脳内物質のコントロールによる問題の打開策を提案してくれる本でした。すぐ実践できる方法がわかりやすく書かれています。

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クスリごはん

心の疲れに効く食べものとレシピなど、症状に合わせたレシピが掲載されています。「クスリごはん子ども編」などもあります。

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